GUIDA ALL'USO DI RPE E RIR NEL TUO ALLENAMENTO

Sebbene sia utile in teoria, questo sistema presenta limiti significativi.

Alcuni esercizi, come le alzate laterali, non si prestano al test dell’1RM a causa dei loro schemi di movimento e delle posizioni finali ambigue. Ma, cosa ancora più importante, dopo aver stabilito un 1RM, sorgono problemi quando programmi usando le percentuali che derivano dallo stesso. Il giorno del test era una giornata buona o cattiva? La fatica era bassa o alta? A seconda della risposta, l’80% dell’1RM potrebbe sembrarti l’85% o il 75%. Le fluttuazioni giornaliere di forza e fatica fanno sì che le percentuali fisse possano facilmente rappresentare in modo errato lo stimolo allenante previsto.

La situazione diventa più complicata man mano che progredisci. Se la tua forza migliora ma non hai ritestato il tuo 1RM, ti allenerai a un’intensità relativa più bassa di quella prevista. Al contrario, se la tua forza è regredita, il carico programmato potrebbe essere troppo pesante. Quindi, quanto spesso dovresti aggiornare il tuo 1RM? È una domanda complessa, soprattutto se non lo testi regolarmente.

E se pensavi che i range di “ripetizioni possibili” fossero già troppo ampi per essere utili, considera che in molti casi sono in realtà troppo stretti. La variazione nelle ripetizioni che le persone possono eseguire a una data percentuale dell’1RM è sorprendentemente ampia, soprattutto con percentuali basse.

Il background di allenamento ha un ruolo, come dimostrato in uno studio [2] in cui i sollevatori di pesi hanno raggiunto in media un 12RM con l’80% dell’1RM alla leg press, mentre i fondisti hanno raggiunto un 20RM. Il divario al 70% dell’1RM era ancora più ampio, poiché i sollevatori di pesi sono riusciti a eseguire 20 ripetizioni, mentre i fondisti ne hanno eseguite 40! Potresti pensare che questo problema scompaia confrontando semplicemente atleti che si allenano con i pesi tra loro. Le differenze sono più piccole, ma purtroppo rimangono comunque troppo ampie per essere pratiche. In uno studio che misurava il numero massimo di ripetizioni di  squat al 70% dell’1RM in 58 uomini e donne con almeno due anni di esperienza nell’allenamento con i pesi e uno squat pari rispettivamente ad almeno 1,5 e 1 volta il peso corporeo, sono state eseguite da 6 a 26 ripetizioni [3]!

Queste incoerenze rendono la programmazione rigida basata sulle percentuali impraticabile nella maggior parte dei contesti. Quindi, anche se facciamo riferimento ai carichi basati sulle percentuali per fornirti un quadro di riferimento utile, non li utilizziamo per prescrivere il carico nei nostri programmi.

Tuttavia, come discuteremo nel prossimo capitolo, avere una stima costantemente aggiornata dell’1RM per le tue alzate principali è utile per valutare il progresso nei powerlifter agonisti e negli atleti esperti che si allenano per la forza. Per ora, sappi semplicemente che c’è un momento e un contesto appropriati per stimare l’1RM, anche se non è uno strumento ideale per prescrivere il carico.

L’unico problema dei punteggi RIR e RPE è che vengono valutati soggettivamente. Possono verificarsi sovrastime o sottostime, con un plausibile impatto sugli adattamenti all’allenamento, se l’errore è abbastanza ampio. Fortunatamente, l’accuratezza delle valutazioni delle RIR è stata testata in modo approfondito.

Negli studi sull’accuratezza delle RIR, gli atleti in laboratorio vengono motivati ad allenarsi a cedimento con vari esercizi, dichiarando il RIR tra ripetizioni specifiche. Poi, il numero di ripetizioni previsto e quello effettivamente raggiunto a cedimento vengono confrontati. In una meta-analisi del 2022 su questi studi [6], Halperin e colleghi hanno riportato una sottostima media di circa 1 ripetizione nei 414 partecipanti inclusi. Questo significa che le valutazioni del RIR, in media, sono piuttosto accurate.

Tuttavia, valutare la prossimità al cedimento dovrebbe essere considerata un’abilità, e alcune persone sono più brave di altre. Inoltre, alcuni fattori influenzano l’accuratezza. Le valutazioni del RIR effettuate più vicino al cedimento sono leggermente più accurate, il che significa che un 3 o 4 RIR ha maggiori probabilità di essere sottostimato rispetto a un 1 o 2 RIR.

Inoltre, più alto è il numero di ripetizioni in una serie, peggiore diventa la sottostima. Questo inizia a diventare un problema con serie da più di 12 ripetizioni, con una sottostima del RIR progressivamente maggiore all’aumentare delle ripetizioni in una serie. Questo potrebbe dipendere dal fatto che il disagio, la percezione dello sforzo e le sensazioni negative generali sono maggiori dopo serie ad alte ripetizioni a cedimento rispetto a serie a ripetizioni moderate [7], un aspetto importante da considerare nella scelta del carico per l’ipertrofia, che discuteremo più avanti.

IMPARA A VALUTARE RPE E RIR

Come detto in precedenza, valutare accuratamente RPE o RIR è un’abilità e, come qualsiasi abilità, migliora con la pratica intenzionale. Se hai difficoltà, prova queste cinque strategie:

1. Registra le tue serie e riguarda i video. Dopo aver guardato la serie da un’angolazione laterale o di profilo, valuta le tue RIR o RPE. Questo ti offre una visione più oggettiva della velocità del bilanciere e della qualità delle ripetizioni.
2. Svolgi un blocco di allenamento a basso volume, 3–6 settimane, in cui ti alleni frequentemente al cedimento momentaneo. Assicurati di avere degli assistenti. Questo ti permette di sperimentare un vero 0 RIR/10 RPE e di calibrare la percezione di cosa significhi.
3. Confronta la tua valutazione con quella di un compagno di allenamento. Prima di discuterne, valuta internamente il tuo RPE o RIR. Poi chiedi al tuo compagno, idealmente esperto, quale valutazione darebbe. Confrontare le valutazioni ti aiuterà ad affinare il tuo giudizio.
4. Assumi un coach che utilizzi RPE/RIR e chiedi feedback sui video delle alzate. Il feedback esterno è estremamente utile quando si impara ad autovalutarsi.
5. Metti alla prova la tua previsione. Inizia con un carico con cui pensi di poter eseguire 8–12 ripetizioni. Quando ti avvicini a quello che ti sembra 2 RIR, RPE 8, continua. Se ti fermi alla ripetizione 10 e poi riesci comunque ad arrivare a 15, sai che devi fare più pratica nel valutare la prossimità al cedimento.

Per chi è nuovo alle valutazioni di RIR o RPE, queste possono essere usate insieme a una percentuale dell’1RM, per le alzate per cui hai una stima dell’1RM. Alcuni atleti alle prime armi faticano a determinare il carico iniziale da selezionare quando viene data una prescrizione come “8 ripetizioni a 2 RIR”, soprattutto su esercizi non familiari.

In questo caso, per le alzate con una stima dell’1RM, puoi usare la Tabella delle ripetizioni consentite per farti un’idea approssimativa e scegliere un carico iniziale ragionevole per la serie 1, per poi regolarlo dopo aver valutato RIR o RPE nelle serie successive.

Per esempio, supponiamo che ti vengano prescritti squat con “3 x 8 x 70% (RIR 2–4)”. Nella prima serie, carica il 70% dell’1RM ed esegui otto ripetizioni. Poi valuta il tuo RIR o RPE. Il nostro consiglio è di farlo con l’aiuto di un video, guardando una ripresa che ti aiuti a valutare il RIR sulla base della velocità del bilanciere.

• Se pensi di avere 2–4 ripetizioni in riserva, sei nel target; mantieni lo stesso carico.
• Se avevi solo una ripetizione in riserva, era troppo pesante.
• Se avevi cinque o più ripetizioni in riserva, era troppo leggero.

Negli ultimi due casi, regola il carico nella serie successiva. Una buona regola pratica è modificare il peso di circa il 4% per ogni ripetizione fuori target [8]. Quindi, se eri fuori di 2 RIR, aumenta o riduci il carico di circa l’8% nella serie successiva.