GUIDA ALLA PROGRESSIONE DELL'ALLENAMENTO

Di Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Valdez

Aggiornato al 28 Aprile 2026

Quelle che seguono sono le linee guida iniziali esatte sulla progressione dell’allenamento che forniamo ai nostri clienti. Sono una versione abbreviata del Sistema di Progressione per l’Ipertrofia tratto dalla 3ª edizione della Piramide dell’Allenamento 📘.

Queste linee guida sulla progressione possono funzionare con qualsiasi programma, ma sono pensate per accompagnare i Programmi di Esempio della Piramide dell’Allenamento.

Dal momento che meno persone sono interessate alla teoria, prima di entrare nel “perché”, inizieremo dal “come”.

CONTENUTI:

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PROGRESSIONE LINEARE:

QUANDO PUOI AUMENTARE IL CARICO IN OGNI SEDUTA

Le seguenti regole di progressione lineare funzionano bene per gli esercizi in cui puoi aumentare il peso in modo incrementale a ogni seduta. Questo sarà il caso se sei relativamente nuovo all’allenamento con i pesi, se sei nuovo a un esercizio, se stai reimparando la tecnica o se stai tornando ad allenarti dopo un periodo di pausa.

COME SCEGLIERE IL CARICO INIZIALE

Ogni alzata ha accanto una notazione simile a questa: 3×10–15 @2–0

Il primo numero indica il numero di serie che eseguirai
Il secondo numero indica il numero di ripetizioni a cui mirare in ogni serie. Può essere un numero singolo o un intervallo.
Il terzo numero identifica le RIR, cioè le ripetizioni in riserva, e specifica quanto dovresti allenarti vicino al cedimento, cioè al punto in cui la tecnica cede o non riesci più a muovere il carico. Per ora ignora le RIR. Ci torneremo tra poco.

Esegui alcune serie di riscaldamento, poi scegli un carico con cui sei sicuro di poter completare comodamente tutte le serie e le ripetizioni indicate, usando il numero più alto dell'intervallo, se presente. La prima serie sarà più facile delle successive, man mano che la fatica si accumula.

Per ridurre al minimo fatica e indolenzimento non necessari e aiutarti ad abituarti alla nuova routine, considera di eseguire una serie in meno rispetto a quanto prescritto per tutti gli esercizi nella prima settimana.

Esempio: il tuo programma indica 3×10–15 @2–0. Pensi di poter sollevare 18 kg per 3 serie da 15, ma sei sicuro di poter usare 13,5 kg, quindi inizi con 13,5 kg ed esegui 2 serie da 15.

COME PROGREDIRE DOPO LA PRIMA SEDUTA

Se hai eseguito una serie in meno, come consigliato, nella seduta successiva esegui 3 serie con lo stesso carico, puntando alla parte alta del range di ripetizioni in ogni serie.

Se sei riuscito a farlo con una buona tecnica, nella terza seduta aumenta il carico.

Per i movimenti multiarticolari che coinvolgono molta massa muscolare, considera di aumentare il carico di circa 4,5 kg a ogni seduta. Altri esercizi potrebbero richiedere progressioni da circa 2,5 kg, o da circa 1 kg quando possibile.

Arriverà un punto in cui non sarà più possibile aumentare il carico a ogni sessione. Se la serie è risultata particolarmente difficile, punta ad aumentare il peso ogni due sessioni, concentrandoti sulla sensazione che nella sessione successiva risulti più facile.

Cerca di non allenarti a cedimento in nessuna serie. Se pensi che fallirai la ripetizione successiva, interrompi la serie, anche se questo significa fermarti prima del target di ripetizioni. Evitare il cedimento è meglio per l’apprendimento tecnico, che in questa fase è l’obiettivo.

progressione lineare

Ecco come potrebbe apparire la progressione lineare per 3 serie da 15 ripetizioni, con circa 2 kg come incremento minimo.

Seduta	Carico	Ripetizioni	Decisioni per la prossima seduta
1	14	15,15	Aumenta.
2	14	15,15,15	Aumenta.
3	16	15,15,15	Aumenta.
4	18	15,15,15	Difficile. Stesso carico.
5	18	15,15,15	Buone sensazioni. Aumenta
6	20	15,15,13	Stesso carico
7	20	15,15,15	Difficile. Stesso carico.
8	20	15,15,15	Buone sensazioni. Aumenta

Quando non sarai più in grado di progredire in questo modo, inizia a utilizzare la doppia progressione autoregolata. Questa fa parte del nostro più ampio Sistema di Progressione per l’Ipertrofia, che spiegherò in una sezione successiva.

DOPPIA PROGRESSIONE AUTOREGOLATA:

QUANDO NON PUOI AUMENTARE IL CARICO IN OGNI SEDUTA

Volume e intensità di allenamento sono i principali fattori che guidano gli adattamenti.

La doppia progressione autoregolata è un sistema di progressione che assicura che il sovraccarico continui a verificarsi all’interno della tua struttura di allenamento [3].

In questo sistema, ogni alzata ha un intervallo di ripetizioni e un intervallo di RIR, cioè ripetizioni in riserva, per esempio 10–15 ripetizioni a 0–2 RIR, che useremo come esempio.

Il tuo obiettivo è selezionare carichi che rientrino costantemente in questo range di ripetizioni e RIR, e aumentare il carico quando diventa troppo facile rimanere entro quei limiti.

COSA SONO LE RIR E COME LE USO?

Volume e intensità di allenamento sono i principali fattori che guidano gli adattamenti. Le RIR, cioè le ripetizioni in riserva, sono un modo comune per quantificare la nostra vicinanza al cedimento, che è una misura dell’intensità dell’allenamento.

Quando vedi 0–2 RIR nel tuo programma, significa che tutte le tue serie dovrebbero concludersi entro 2 ripetizioni dal cedimento.

RIR	Significato
0	Sollevamento massimale. Non puoi fare un'altra ripetizione
0	Non puoi fare un'altra ripetizione, ma potresti aumentare un po' il carico
1	Potresti eseguire 1 ripetizione in più
1-2	Potresti eseguire 1 ripetiziione in più, forse 2
2	Potresti eseguire 2 ripetizioni in più
2-3	Potresti eseguire 2 ripetizioni in più, forse 3
3	Potresti eseguire 3 ripetizioni in più
4-6	Potresti eseguire da 4 a 6 ripetizioni in più

COME USARE LA DOPPIA PROGRESSIONE AUTOREGOLATA

1. Scegli un carico per la prima serie

Dopo il riscaldamento, seleziona un carico con cui ti aspetti di arrivare vicino alla parte alta dell'intervallo di RIR e alla parte centrale o bassa dell'intervallo di ripetizioni. Per esempio, potresti scegliere un carico con cui pensi di poter eseguire 12 ripetizioni a 2 RIR, cioè circa il tuo 14RM.

2. Fermati all'obiettivo di RIR

Esegui la serie, fermandoti quando raggiungi il limite superiore dell'intervallo di RIR, in questo caso 2 RIR, anche se potresti eseguire più ripetizioni.

3. Se rientri nell'intervallo, ripeti con lo stesso carico

Se la tua prima serie rientra nell'intervallo di ripetizioni, per esempio 12 ripetizioni, mantieni quel carico per tutte le serie rimanenti e cerca di mantenere le stesse ripetizioni. Il tuo RIR diminuirà naturalmente da una serie all’altra a causa della fatica cumulativa, ma non superare il limite inferiore dell'intervallo di RIR. Se dopo alcune serie le tue ripetizioni scendono sotto l'intervallo obiettivo, va bene lo stesso: queste serie stanno comunque facendo il loro lavoro.

4. Se sei fuori dall'intervallo, regola il carico

Se le ripetizioni nella prima serie erano al di sotto o al di sopra dell'intervallo obiettivo, regola il carico nella serie successiva, aumentandolo o riducendolo, facendo la migliore stima possibile del carico che ti permetterebbe di rientrare nell'intervallo di ripetizioni nella serie successiva. Se non sei sicuro, regola il carico di circa il 4% in più o in meno per ogni ripetizione fuori dall'intervallo. Poi esegui ogni serie successiva con questo stesso carico.

5. Quando sei pronto, aumenta il carico

Quando nella prima serie riesci a raggiungere il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni al limite inferiore dell'intervallo di RIR, per esempio 15 ripetizioni a 2 RIR, aumenta il carico nella seduta successiva.

6. Accetta le fluttuazioni

La performance non progredirà sempre in modo lineare. Alcune settimane ci sarà un leggero regresso ed è normale. Ragiona in termini di tendenze, non di singole sedute. Allenandoti settimana dopo settimana, a volte potresti pensare di essere a RIR più alte di quelle reali durante una serie, e poi arrivare accidentalmente a 1 RIR nella prima serie quando volevi arrivare a 2 RIR. Va benissimo. Essere un po’ aggressivo, provare a vedere se riesci a fare più ripetizioni ed essere ogni tanto un po’ troppo zelante non è una cosa negativa.

La tabella seguente mostra un esempio di come potrebbe presentarsi questo processo per un atleta principiante.

doppia progressione autoregolata per un principiante

Ecco come potrebbe apparire la progressione di un atleta principiante con 3 serie da 10–15 ripetizioni a 0–2 RIR.

Seduta	Carico	Ripetizioni	RIR della prima serie
1	20	12,12,11	2
2	20	14,14,12	2
3	20	15,14,14	2
4	22	11,10,9	2

La tabella seguente mostra un esempio di come potrebbe presentarsi questo processo per un atleta intermedio. Tuttavia, realisticamente, la performance può oscillare a volte, e potresti regredire una settimana prima di ottenere una progressione più ampia la settimana successiva.

doppia progressione autoregolata per un INTERMEDIO

Ecco come potrebbe apparire la progressione di un atleta intermedio con 3 serie da 10–15 ripetizioni a 0–2 RIR.

Seduta	Carico	Ripetizioni	RIR della prima serie
1	20	12,12,11	2
2	20	13,13,12	2
3	20	14,14,12	2
4	20	15,14,14	1
5	20	15,14,14	2
6	22	11,10,9	2

Atleti principianti, intermedi e avanzati progrediscono a ritmi diversi utilizzando questo sistema. Nell’esempio dell’atleta intermedio, sono state necessarie cinque sessioni perché l’atleta aumentasse il carico. Questo è il modo in cui questo modello funziona quando tutto è impostato correttamente per un intermedio. Un principiante può aumentare il carico a un ritmo più rapido; al contrario, un atleta avanzato potrebbe impiegare il doppio del tempo per aumentarlo.

Questo è solo un esempio e, ovviamente, dovrai regolare il processo in base a come progredisci.

PERCHÉ, QUANDO E COME FARE UNO SCARICO

PERCHÉ FARE UNO SCARICO

Gli scarichi sono uno strumento di recupero che di solito assume la forma di un breve periodo, generalmente una settimana, con volume e/o intensità ridotti, inserito tra blocchi di allenamento più impegnativi.

L’obiettivo di uno scarico è:

Gestire la fatica e favorire il recupero.
Facilitare la progressione a lungo termine.

Raccomandiamo gli scarichi in base alla necessità, piuttosto che come componenti pre-programmate di tutti i programmi.

QUANDO FARE UNO SCARICO

Gli scarichi reattivi sono uno strumento di recupero autoregolato.

Quindi, come potresti eseguire uno scarico reattivo, basato su come ti senti realmente invece che su una programmazione prestabilita? Raccomandiamo di usare un’autovalutazione settimanale, idealmente includendo sia i giorni di allenamento sia quelli di riposo, per valutare il tuo stato di recupero.

Una semplice checklist basata sulla ricerca sulla sindrome da sovrallenamento può aiutare a guidare questa decisione.

tabella di autovalutazione per lo scarico reattivo

COME FARE LO SCARICO

Hai diverse opzioni. Non esistono linee guida specifiche su cosa sia “ottimale”, perché il recupero è dinamico e dipende dal contesto. In definitiva, i principi generali dello scarico derivano dal tapering, ma concettualmente gli scarichi dovrebbero essere un po’ più conservativi. Nello specifico, vuoi ridurre la fatica senza andare incontro a deallenamento. Quindi, non ridurre il volume tanto quanto faresti in un taper, circa il 50–80%; invece, riduci le serie di tutti gli esercizi di circa il 30–50%. Questa riduzione approssimativa di un terzo o della metà è ciò che definiremmo uno scarico standard, ed è utile quando ti senti generalmente provato e non hai pienamente recuperato.

Le linee guida generali per uno scarico standard possono essere riassunte così:

Volume: riduci le serie di circa il 30–50% in tutti gli esercizi.
Intensità: mantieni i carichi abituali e la normale prossimità al cedimento.
Frequenza: mantieni lo stesso numero di sessioni a settimana.

Tuttavia, non ti sentirai sempre recuperato allo stesso modo in tutto il corpo. Non è raro sentirsi bene ma avere ancora indolenzimento lombare, o indolenzimento in un’altra regione corporea. Usando la checklist, questo corrisponde a rispondere “sì” alla presenza di più dolori e fastidi del normale, ma “no” alle altre domande. In questo caso, scarichi semplicemente gli esercizi che allenano quell’area o rimuovi persino alcuni esercizi, a seconda della gravità di ciò che stai sperimentando.

Per esempio, se nel complesso ti senti molto bene ma hai un indolenzimento lombare persistente e rilevante, puoi fare uno scarico mirato, mantenendo hack squat, leg extension, leg curl e hip thrust al loro volume normale, ma rimuovendo completamente stacchi e/o back squat nella settimana di allenamento successiva.

Inoltre, puoi combinare queste strategie se sei generalmente poco recuperato e hai dolori e fastidi localizzati. Per esempio, se la zona lombare è affaticata e in generale ti senti distrutto, puoi ridurre il volume complessivo del 30–50% in modo deliberatamente sbilanciato, eliminare tutte le serie di squat e stacchi, ma togliere solo alcune serie dagli altri esercizi per la parte inferiore del corpo, e ridurre in modo simmetrico le serie per la parte superiore del corpo.

Infine, il fatto che in generale raccomandiamo di mantenere frequenza e intensità, cioè carico e prossimità al cedimento, durante uno scarico, non significa che non ci sia un momento e un contesto appropriati per modificarle. Per esempio, se ti sembra una perdita di tempo andare in palestra per allenarti 30 minuti facendo metà delle serie, puoi ristrutturare l’allenamento su meno giorni per ridurre il volume. Supponiamo che tu abbia una split parte alta/parte bassa su quattro giorni. Se i due giorni per la parte alta e i due giorni per la parte bassa sono simili per selezione degli esercizi e volume, potresti fare un giorno per la parte alta e un giorno per la parte bassa, allenandoti solo due volte quella settimana.

Allo stesso modo, se hai dolori e fastidi che peggiorano con carichi più pesanti, ma non con ripetizioni più alte, potresti usare ripetizioni più alte per una settimana in quei movimenti.

In definitiva, lo scarico riguarda la gestione intelligente della fatica, non il semplice spuntare caselle. Lascia che siano il tuo corpo e il contesto a guidare le modifiche.

DOSE DI ALLENAMENTO E SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Come detto in precedenza, volume e intensità sono i principali fattori che guidano gli adattamenti. Insieme, determinano la tua dose complessiva di allenamento. La frequenza, anche se a volte viene considerata separatamente, è strettamente legata a entrambi: è lo strumento principale per distribuire efficacemente quella dose.

Il VOLUME rappresenta il lavoro svolto in allenamento e ha una relazione non lineare con gli adattamenti. Può essere espresso come carico di volume, cioè serie × ripetizioni × carico, oppure semplicemente come numero di serie.

L’INTENSITÀ è una variabile dell’allenamento fondamentale, ma spesso fraintesa. Molte persone la associano a quanto si sentono indolenzite o a quanto una sessione sembri “hardcore”. Ma, oggettivamente, l’intensità si riferisce a due fattori specifici:

Carico, in genere definito come percentuale del tuo massimale su una ripetizione (% dell’1RM)
Vicinanza al cedimento, comunemente espressa come percezione dello sforzo (RPE), negli ambienti del powerlifting, oppure come ripetizioni in riserva (RIR), negli ambienti del bodybuilding.

Per l’ipertrofia, sia il volume sia la vicinanza al cedimento (RIR) sono fondamentali. Devi allenarti abbastanza vicino al cedimento perché la serie fornisca uno stimolo di crescita significativo, soprattutto con carichi più bassi.

Per la forza, invece, il tuo 1RM non è influenzato da quanto ti avvicini al cedimento in ogni serie. Il fattore determinante è invece la specificità, in particolare il carico che utilizzi e la specificità del movimento.

PROGRESSIONE E SOVRACCARICO PROGRESSIVO NON SONO LA STESSA COSA

Molte persone credono che progressione significhi fare più dell’ultima volta: più serie, più ripetizioni, più peso, spingersi più vicino al cedimento. Ma questa è solo metà della storia. La progressione non riguarda ciò che hai fatto nella sessione precedente; riguarda il fatto che quello stimolo sia ancora sufficiente a metterti alla prova adesso. Puoi applicare uno stimolo maggiore del necessario, ma questo non significa che tu sia “vincolato” a dover fare ancora di più la volta successiva. L’idea che il sovraccarico debba sempre essere aumentato proattivamente è un equivoco.

In altre parole: il sovraccarico progressivo non è il processo proattivo di far progredire il sovraccarico, cioè aumentare le serie, le ripetizioni o il carico sollevato; dovrebbe essere visto al contrario: se riesci a progredire, è perché si è verificato un sovraccarico [1, 2].

Pertanto, un buon programma di allenamento deve raggiungere regolarmente la soglia di stimolo necessaria per produrre guadagni, e questa soglia si basa su ciò a cui ti sei già adattato.

Nell’allenamento per la forza, questo significa stabilire un volume appropriato, in media, che può cambiare nel corso di un piano di allenamento, e aumentare il carico man mano che diventi più forte per mantenere un’intensità appropriata. Per esempio, quello che all’inizio è l’80% del tuo 1RM diventa il 70%, poi il 60%, poi il 50% se non regoli il carico.

Nell’allenamento per l’ipertrofia, questo significa stabilire un determinato volume, che può anch’esso oscillare, e aumentare il carico o le ripetizioni man mano che fai progressi per mantenere la corretta prossimità al cedimento. Altrimenti, ciò che era 1 RIR diventa 3, 4 e 5 RIR man mano che progredisci.

Le linee guida su volume e intensità sono trattate nella nostra Guida alla programmazione.

SPIEGAZIONE DEL SISTEMA DI PROGRESSIONE PER L'IPERTROFIA

Questo sistema enfatizza due caratteristiche fondamentali:

Variazione dell'intervallo di ripetizioni, che può migliorare l’ipertrofia stimolando fibre muscolari diverse, sfruttando meccanismi di crescita diversi e riducendo lo stress articolare e la fatica.
Doppia progressione autoregolata, un metodo di progressione che ti aiuta a rimanere entro la corretta prossimità al cedimento, favorendo nel tempo aumenti di ripetizioni e carico. Ne abbiamo parlato in precedenza.

I cicli di specializzazione per atleti avanzati sono trattati nel libro, ma sono al di fuori dello scopo di questo articolo.

VARIAZIONE DELL'INTERVALLO DI RIPETIZIONI

La variazione dell'intervallo di ripetizioni è integrata nei nostri Programmi di esempio della Piramide dell’Allenamento orientati al bodybuilding.

Ci sono molti modi efficaci per inserire la variazione dell'intervallo di ripetizioni nel tuo allenamento per l’ipertrofia. Sebbene la variazione dell'intervallo di ripetizioni oltre quello “tradizionale per l’ipertrofia” di 8–12 sembri essere benefica, nessuna evidenza indica che una specifica struttura sia superiore a un’altra.

Per esempio, anche se queste differenze non erano significative, Schoenfeld e colleghi [3] e Dos Santos e colleghi [4] hanno riportato dimensioni dell'effetto maggiori per l’ipertrofia a favore dei gruppi che si allenavano rispettivamente con 2–30RM e 5–15RM, rispetto ai gruppi che si allenavano esclusivamente con 8–12RM. Nello specifico, Schoenfeld ha confrontato l’allenamento quotidiano con 8–12RM con una struttura ondulata giornaliera composta da carichi pesanti (2–4RM), moderati (8–12RM) e bassi (20–30RM) distribuiti nell’arco della settimana. Dos Santos, invece, ha confrontato due strutture piramidali intra-sessione: 12RM, seguito da 10RM, seguito da 8RM, oppure 15RM, seguito da 10RM, seguito da 5RM. Infine, Carvalho e colleghi [5] hanno riportato aumenti significativamente, seppur leggermente, maggiori dell’ipertrofia dei quadricipiti in un gruppo che si allenava con una struttura a blocchi per variare gli intervalli di ripetizioni, rispetto a un gruppo costante a 8–12RM. Nello specifico, la struttura a blocchi prevedeva tre settimane a 8–12RM, seguite da tre settimane a 1–3RM e da un blocco finale di 5 settimane a 8–12RM.

Tuttavia, dovresti evitare di trascorrere troppo tempo, più di circa 3 settimane, allenandoti esclusivamente al di fuori delle linee guida per l’ipertrofia. Per esempio, Bartolomei e colleghi [6] hanno riportato un'ipertrofia maggiore in un gruppo di uomini allenati che eseguiva lavoro per ipertrofia, forza e potenza in ogni sessione per 10 settimane, rispetto a un gruppo che eseguiva lo stesso volume totale nell’arco di 10 settimane, ma organizzava l’allenamento in tre blocchi: un blocco di ipertrofia di 4 settimane, 10 x 10 a 1 RIR su ogni esercizio, seguito da un blocco di forza di 4 settimane, 6 x 3 a 2 RIR su ogni esercizio, poi un blocco finale di potenza di 2 settimane, con esercizi esplosivi e pliometria eseguiti a 5 RIR, o più lontano dal cedimento. Il gruppo con struttura a blocchi ha svolto circa tre quarti del proprio volume nel primo blocco di 4 settimane, con il risultato di avere sei settimane successive di allenamento a volume più basso; le ultime due settimane di questo periodo di sei settimane, subito prima della misurazione dell’ipertrofia, avevano il volume più basso e le RIR più alte, probabilmente causando perdita muscolare.

Nel complesso, questi risultati suggeriscono due principi fondamentali:

La variazione dell'intervallo di ripetizioni è probabilmente benefica per l’ipertrofia.
Evita lunghi periodi di allenamento completamente al di fuori delle linee guida per l’ipertrofia, per esempio <6 ripetizioni con RIR alte.

Oltre a questo, hai molta flessibilità nel progettare protocolli per l’ipertrofia.

A dimostrazione di questa flessibilità, Antretter e colleghi [7] non hanno trovato differenze significative nell’ipertrofia tra gruppi che si allenavano lungo lo spettro di 4–25RM, indipendentemente dal fatto che lo facessero in ogni sessione o con un obiettivo di ripetizioni diverso all’interno di questo intervallo di settimana in settimana.

Questo significa che puoi variare le ripetizioni:

All’interno di ogni sessione, con intervalli di ripetizioni diversi su alzate diverse.
Tra le sessioni, con giorni a basse ripetizioni e giorni ad alte ripetizioni nella stessa settimana.
Alternandole di settimana in settimana.
Alternandole per mesociclo, a condizione che ogni blocco includa intervalli di ripetizioni rilevanti per l’ipertrofia.

Puoi vedere un esempio di come farlo nella sezione Progressione della nostra Guida alla programmazione.

COSA FARE QUANDO VAI IN STALLO

Quando il progresso raggiunge uno stallo dovrai valutare cosa fare. Ricorda, il primo passo è determinare se sei effettivamente in stallo, e questo inizia dall’avere aspettative realistiche sulla progressione in base al tuo livello di allenamento, come mostrato nella tabella seguente.

Se hai stabilito di essere effettivamente in stallo, consulta il paragrafo Come identificare e superare gli stalli a pagina 151 della terza edizione del libro La Piramide dell'Allenamento

Se hai trovato utile questo contenuto, ti farà piacere sapere che si tratta solo di una piccola sezione tratta dai nostri libri bestseller Le Piramidi della Nutrizione e dell'allenamento.

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Grazie per la lettura.

Se hai domande puoi scriverci tramite il modulo a fondo pagina.

Helms, E.R. Chapter 6: Principles of Training. In Advanced Personal Training: Science to Practice, 2021. Nov 14 (pp. 81–91). Routledge.
Minor, B., Helms, E.R., Schepis, J. RE: Mesocycle progression in hypertrophy: Volume versus intensity. Str Cond J, 2020. 42(5): p. 121–4.
Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Ogborn, D., Galpin, A., Krieger, J., Sonmez, G.T. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med, 2016. 37(6): p. 442–7.
Dos Santos, L., Ribeiro, A.S., Cavalcante, E.F., et al. Effects of Modified Pyramid System on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Women. Int J Sports Med, 2018. 39(8): p. 613–8.
Carvalho, L., Junior, R.M., Truffi, G., et al. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Res Sports Med, 2021. 29(6): p. 536–46.
Bartolomei, S., Zaniboni, F., Verzieri, N., Hoffman, J.R. New Perspectives in Resistance Training Periodization: Mixed Session vs. Block Periodized Programs in Trained Men. J Strength Cond Res, 2023. 37(3): p. 537–45.
Antretter, M., Färber, S., Immler, L., Perktold, M., Posch, D., Raschner, C., Wachholz, F., Burtscher, M. The Hatfield-system versus the weekly undulating periodised resistance training in trained males. Int J Sports Sci Coach, 2018. 13(1): p. 95–103.