GUIDA ALLA PROGRAMMAZIONE PER  BODYBUILDING E POWERLIFTING

SPLIT DI FREQUENZA PER IL BODYBULDING

Per l’allenamento orientato all’ipertrofia hai molta più flessibilità nella scelta della split. Ricorda che, a differenza della forza, la frequenza di allenamento dei gruppi muscolari ha un impatto molto ridotto sui risultati. Per questo motivo, la matrice mostra un elenco non esaustivo di approcci che puoi utilizzare. L’obiettivo principale quando costruisci la tua split è evitare che le sessioni diventino logisticamente poco pratiche, eccessivamente faticose, demotivanti o che superino indicativamente le 11 serie per gruppo muscolare per sessione.

Quando vedrai i programmi di esempio, noterai che abbiamo utilizzato una struttura diversa rispetto alla maggior parte delle configurazioni tradizionali del bodybuilding. In particolare, noi alterniamo principalmente:

• Petto e dorso con quadricipiti e polpacci
  
• Braccia e deltoidi medi/posteriori con glutei e femorali

Nelle edizioni precedenti delle Piramidi, avevamo proposto programmi di esempio più tradizionali, come Parte alta/Parte Bassa, Full Body e split per gruppi muscolari. Questi approcci sono oggi così diffusi che riteniamo non avrai difficoltà ad applicare le linee guida di questo libro anche a queste tipologie di split. Per questo motivo, abbiamo scelto di offrirti ulteriori esempi di come distribuire il volume settimanale; l’assenza di questi modelli nel file dei programmi di esempio non implica che siano inferiori.

Inoltre, la matrice della frequenza ti aiuterà a comprendere tutte le opzioni disponibili per trovare il miglior equilibrio tra stimolo e recupero. Nella nostra esperienza, soprattutto quando si cerca di applicare approcci ad alto volume, molte configurazioni tradizionali, come le split per gruppi muscolari o gambe/spinta/tirata, non sono ideali per ottimizzare questo equilibrio.  Man mano che avanzi, diventa quindi importante adottare soluzioni più flessibili e creative.

La Matrice della frequenza per l'ipertrofia per la scelta delle split ti aiuterà a esplorare sia opzioni tradizionali che non tradizionali. Inizia individuando il numero di giorni in cui puoi allenarti nella colonna di sinistra, poi esamina le possibili split nella colonna di destra. Nella riga superiore è indicata la frequenza settimanale di allenamento per ciascun gruppo muscolare, inclusa la frequenza frazionata derivante dal lavoro indiretto. Se non ti è chiaro a cosa si riferiscano i diversi tipi di sessione, consulta le descrizioni riportate sotto la matrice.

Anche quando utilizzi split classiche da bodybuilding, in cui alleni ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana, il lavoro indiretto che genera serie frazionate, ad esempio la panca piana che coinvolge indirettamente i tricipiti aggiungendo 0,5 alla loro frequenza settimanale, fa sì che poche split forniscano realmente una frequenza settimanale pari a una sola volta per gruppo muscolare.

DESCRIZIONE DEI TIPI DI SESSIONE PER LA MATRICE DELLA FREQUENZA PER L'IPERTROFIA

Sessioni per gruppi muscolari

Alleni uno o due gruppi muscolari (ad esempio petto; petto e tricipiti; dorso; dorso e bicipiti; quadricipiti e polpacci; spalle, ecc.), consentendo un volume elevato per gruppo muscolare per sessione senza rendere gli allenamenti eccessivamente lunghi. Queste sessioni richiedono tempi di recupero più lunghi per i muscoli allenati, determinando quindi una frequenza settimanale più bassa. Sono più adatte a volumi settimanali bassi o moderati (~4–12 serie). Risultano meno efficaci per volumi settimanali elevati, a meno che non vengano combinate con altri tipi di sessione (ad esempio una split upper/lower su 4 giorni più 1–2 sessioni per gruppi muscolari a scopo di specializzazione).

Sessioni upper push o pull

Utilizzate nella popolare split “gambe/push/pull”, allenano tutti i muscoli di spinta della parte superiore del corpo (petto, tricipiti, deltoidi anteriori) oppure quelli di tirata (dorso, bicipiti, deltoidi posteriori). Scegli un giorno per allenare i deltoidi medi. Questa struttura consente un volume piuttosto elevato senza sessioni eccessivamente lunghe. È adatta a volumi settimanali bassi o moderati se eseguita una volta a settimana, ma può supportare anche volumi moderati o elevati (~12–24 serie) se eseguita più volte a settimana (ad esempio con una split gambe/push/pull ripetuta su 6 giorni) o combinata con altri tipi di sessione (full body, upper, lower, full push, full pull).

Sessioni upper o lower

Alleni l’intera parte superiore o inferiore del corpo in un’unica sessione. Permette un volume moderato per gruppo muscolare senza rendere gli allenamenti troppo lunghi. Funziona bene per volumi bassi o moderati se eseguita una volta a settimana, e per volumi moderati o medio-alti (~12–18 serie) se eseguita due volte a settimana (ad esempio una split upper/lower su 4 giorni). Volumi più elevati sono possibili alternando su 6 giorni a settimana o combinando con altri tipi di sessione (full body, full push o full pull). Nota: le sessioni per la parte inferiore del corpo sono particolarmente impegnative a causa dei carichi e del numero di gruppi muscolari coinvolti. Approcci non tradizionali possono essere più adatti per chi punta a volumi molto elevati per la parte inferiore del corpo.

Sessioni full body

Alleni tutto il corpo, almeno in parte, in ogni sessione. Un approccio full body “rigido”, in cui alleni tutti i gruppi muscolari in ogni allenamento, limita il volume per gruppo muscolare per sessione, a meno che le sessioni non diventino molto lunghe. Funziona bene per volumi settimanali bassi o moderati se utilizzato 2–3 volte a settimana, e può supportare volumi moderati o medio-alti (~12–18 serie) se utilizzato 3 o più volte a settimana o combinato con altri tipi di sessione. Volumi più elevati sono possibili con 5 o più sessioni settimanali, a patto di programmare con attenzione.

Poiché il volume per gruppo muscolare per sessione è relativamente basso, è possibile allenare gli stessi gruppi muscolari anche in giorni consecutivi senza compromettere il recupero, a condizione di gestire correttamente RIR, lunghezza muscolare ed esercizi per evitare sovrapposizioni eccessive e affaticamento.

Sessioni full push o pull

Combinano una sessione upper push o pull con lavoro per la parte inferiore del corpo: i giorni push includono quadricipiti e polpacci; i giorni pull includono glutei e femorali. Come l’approccio non tradizionale dei programmi di esempio, questa è un’interpretazione non rigida del concetto di full body. Non dovendo eseguire un’intera sessione per le gambe, queste sedute consentono un volume settimanale più elevato per gruppo muscolare senza che una singola sessione diventi troppo lunga o eccessivamente impegnativa dal punto di vista fisiologico o psicologico. Alternare queste sessioni è una valida alternativa ai programmi di esempio per chi desidera allenarsi in giorni consecutivi, soprattutto se noti che l’allenamento delle braccia del giorno precedente influisce negativamente sulla performance per petto o dorso, o viceversa. Supportano un ampio range di volumi settimanali:

• Bassi, se eseguite due volte a settimana con sessioni brevi
• Moderatamente bassi fino a moderatamente alti, se eseguite 3–4 volte a settimana
• Molto elevati, se alternate 5 o più volte a settimana con sessioni di durata moderata

NOTE CHIAVE SULLA PROGRAMMAZIONE

A parità di volume settimanale totale, la split che scegli determina quanto lavoro riceve ogni gruppo muscolare per sessione e, di conseguenza, la durata dell’allenamento.

• Sei giorni full body → meno esercizi per gruppo muscolare, meno serie per esercizio, sessioni più brevi
• Due giorni full body → più esercizi per gruppo muscolare, più serie per esercizio, sessioni più lunghe

Nei programmi di esempio per l’ipertrofia, volumi settimanali più elevati sono associati a frequenze più alte, e viceversa.

Nell’allenamento della forza, la matrice delle frequenze è organizzata in base a quanto spesso alleni:

• La panca piana
• Squat e stacco da terra combinati, a causa della sovrapposizione in termini di stimolo e stress

Frequenze molto alte o molto basse possono essere problematiche. Sessioni eccessivamente dense possono portare a un calo della performance, mentre frequenze elevate possono aumentare lo stress su articolazioni e tessuti connettivi, indipendentemente dal volume totale.

Per circa il 90% degli atleti, allenarsi 3–5 giorni a settimana con una frequenza per muscolo o movimento di 2–4 volte a settimana rappresenta generalmente il miglior equilibrio tra stimolo e recupero.

Per ora, segna a matita la split che hai scelto: nel secondo step analizzeremo ulteriori fattori che potrebbero influenzare questa decisione.

RACCOMANDAZIONI SULLA FREQUENZA

Per l’ipertrofia, e per il lavoro secondario orientato alla forza, maggiore è la fatica generata dal movimento, maggiore è la richiesta tecnica e più elevato è il rischio dal punto di vista della sicurezza. Di conseguenza, ha più senso allenarsi più lontano dal cedimento e utilizzare carichi più elevati, così da garantire che la serie mantenga pienamente il suo stimolo. Questo evita che la fatica si accumuli e comprometta il resto della sessione, può ridurre il rischio di infortunio e assicura che il volume svolto sia realmente efficace, poiché, come discusso nei capitoli precedenti, è più difficile stimare accuratamente l’RPE nei movimenti ad alte ripetizioni e molto affaticanti. Gli esercizi multiarticolari rappresentano generalmente il mezzo migliore per gestire la parte del volume a basse ripetizioni e più lontana dal cedimento, quindi con carichi più elevati. Al contrario, gli esercizi di isolamento e le macchine sono più adatti per la parte del volume a ripetizioni più alte e carichi inferiori.

Per le alzate principali allenate con l’obiettivo della forza, ricorda che il carico è il principale motore dell’adattamento. Di conseguenza, le combinazioni di serie, ripetizioni, carico e RPE/RIR dipendono fortemente dall’obiettivo specifico della sessione e dalla fase di allenamento in cui ti trovi. Questo significa che non esiste una “formula pronta”: potresti, ad esempio, eseguire una singola a RPE 5 o 5 RIR a 16 settimane da una gara per mantenere la tecnica generando una fatica minima, oppure fare lo stesso a pochi giorni dalla gara durante il taper per mantenere livelli elevati di forza mentre riduci la fatica. In definitiva, le combinazioni di ripetizioni e RPE/RIR per le alzate principali saranno determinate dal principio di specificità e dalla vicinanza al momento in cui vuoi esprimere il picco di forza, con il carico a determinare l’RPE/RIR. Per esempi concreti di come queste variabili possano essere modulate nel tempo, consulta i programmi di forza di esempio, dove si passa da fasi orientate al volume a fasi orientate al carico fino al picco.

Integrando queste informazioni con lo Step 3, inizierai a vedere con chiarezza come prende forma il tuo programma.

FASE 3: PROGRESSIONE

Scegli la tua strategia di progressione.

A questo punto, il tuo programma inizia a prendere la sua forma definitiva. Ora devi stabilire come distribuire serie e ripetizioni tra settimane e fasi. L’approccio dipende dal tuo obiettivo: ipertrofia o forza.

COME APPLICARE LA VARIAZIONE DELLE RIPETIZIONI

E LE FASI DI SPECIALIZZAZIONE

Per l’ipertrofia, come ricorderai dal Livello 3, hai semplicemente bisogno di variare i range di ripetizioni, di un piano per gestire volumi potenzialmente molto elevati se sei avanzato e stai cercando di compensare il naturale rallentamento del tasso di crescita muscolare, e di un sistema che garantisca una progressione adeguata per tenere il passo con i tuoi adattamenti, mantenendo l’efficacia di ogni serie.

Primo step → Decidi come integrare la variazione dei range di ripetizioni. Questa variazione può essere applicata:

• All’interno della stessa sessione (ad esempio un esercizio nel range 6–8, un altro nel range 12–15).
• Tra sessioni diverse (ad esempio giorno pesante / giorno leggero).
• Tra settimane (ad esempio alternando i target di ripetizioni all’interno di un blocco).
• Tra blocchi di allenamento (ad esempio dedicando alcune settimane a range moderati prima di passare a range più alti o più bassi).

Inoltre, se fai perte degli atleti avanzati, puoi decidere di includere cicli di specializzazione per gestire volumi più elevati, specifici per singoli gruppi muscolari, organizzati in fasi, così da favorire ulteriori progressi nell’ipertrofia nel lungo termine, man mano che il tuo tasso di miglioramento rallenta.

COME APPLICARE LA DOPPIA PROGRESSIONE AUTOREGOLATA

E GLI APPROCCI A FASI

Una volta definito il tuo piano a medio termine per la variazione dei range di ripetizioni, ed eventualmente quello a lungo termine per le fasi di specializzazione dei gruppi muscolari, se sei avanzato, ciò che resta è ricordare come applicare la doppia progressione autoregolata. Questo metodo verrà utilizzato per tutti gli esercizi, come puoi vedere nella tabella Esempio di

doppia progressione autoregolata per un atleta intermedio riportata qui sotto.

Per una spiegazione più completa, fai riferimento al Livello 3 Progressione sulla Piramide dell'Allenamento.

Con questa consapevolezza, puoi quindi utilizzare il diagramma di flusso sugli stalli per valutare le potenziali cause degli stalli che incontri e i possibili interventi correttivi. Infine, ricorda l’utilità degli scarichi reattivi basati sulle autovalutazioni settimanali riportate sotto il diagramma di flusso: a quel punto avrai tutti gli strumenti necessari per mantenere il programma nella giusta direzione.

FASI 5 E 6: TEMPI DI RECUPERO E CADENZA

A questo punto resta poco da definire. Assicurati che i tempi di recupero siano adeguati agli obiettivi di ciascun esercizio e che la cadenza sia coerente con l’effetto allenante desiderato. Valuta se puoi inserire superset antagonisti, superset periferici, drop set o tecniche rest-pause per ottimizzare i tempi. Utilizzale solo con combinazioni di esercizi appropriate e se il tuo livello di fitness cardiorespiratorio lo consente.

Congratulazioni, hai costruito un programma completamente personalizzato in linea con la Piramide!

RISCALDAMENTO

Gli obiettivi del riscaldamento sono prepararti all’allenamento che seguirà, potenzialmente migliorare la performance e, auspicabilmente, ridurre il rischio di infortunio. Uno dei principali meccanismi attraverso cui il riscaldamento raggiunge questi effetti è l’aumento della temperatura corporea, che comporta effetti fisiologici benefici, tra cui un aumento del flusso sanguigno ai muscoli e della disponibilità di ossigeno, oltre a un incremento della velocità e della sensibilità del sistema neuromuscolare [1].

LO STRETCHING HA UN RUOLO?

Sebbene lo stretching per migliorare la flessibilità sia tradizionalmente eseguito come parte del riscaldamento [1], lo stretching statico portato al punto da aumentare acutamente la flessibilità prima dell’allenamento può ridurre la forza e la potenza [2]. Questo ha senso, se ci pensi: rendere più “compliance” l’unità muscolo-tendinea e forzarla a “rilassarsi” affinché si allunghi entra intuitivamente in conflitto con l’obiettivo di farla contrarre con forza. Alcuni hanno sostenuto che questo calo prestativo a breve termine possa valere la pena se lo stretching riducesse il rischio di infortunio, ma mentre i riscaldamenti in generale, inclusi quelli che prevedono qualsiasi tipo di stretching, riducono il rischio di infortunio [3], una meta-analisi del 2025 su 15 studi con oltre 9.000 partecipanti non ha riscontrato alcun effetto indipendente dello stretching da solo [4].

D’altra parte, i riscaldamenti con stretching “dinamico”, ovvero esercizi attivi a corpo libero, possono effettivamente aumentare leggermente la performance muscolare [2]. Tuttavia, lo stretching statico può essere utile nei casi in cui si desideri un miglioramento mirato della flessibilità per una specifica articolazione prima dell’allenamento, difficile da ottenere con un riscaldamento dinamico. Per esempio, se polpacci rigidi impediscono uno squat a ROM completo senza sollevarsi sulle punte o causano un precoce “butt wink”, lo stretching statico dei polpacci ha una chiara applicazione.

Fortunatamente, i dati indicano anche che combinare stretching statico e dinamico nelle routine di riscaldamento, purché lo stretching dinamico venga eseguito per ultimo, migliora la performance [2]. Questo approccio è particolarmente utile per atleti con elevate richieste di mobilità, come i sollevatori olimpici, per i quali una maggiore profondità nello snatch o nel clean & jerk consente di sollevare carichi più elevati, o i powerlifter che necessitano di un ROM maggiore per ottenere una posizione del bilanciere senza dolore, ad esempio pettorali o spalle rigidi nello squat low-bar, o tricipiti/avambracci rigidi nel front squat con presa clean. In ciascuno di questi casi, lo stretching statico e/o dinamico prima dell’allenamento può essere appropriato. Finché lo stretching si conclude con un approccio dinamico, non ci saranno effetti negativi e probabilmente si otterrà un piccolo beneficio.

In pratica:

• Se hai bisogno di flessibilità in un muscolo che non stai allenando (ad esempio pettorali e deltoidi durante gli squat low-bar), puoi fare stretching statico liberamente, poiché la riduzione della sua forza contrattile non avrà importanza.
• Se hai bisogno di flessibilità in un muscolo che stai allenando:
• Se la richiesta di ROM è minima, uno stretching statico breve (<60 s), non portato fino al fastidio, va bene, ma non aumenterà la flessibilità in modo significativo.
• Per esigenze maggiori, fai seguire allo stretching statico lo stretching dinamico, oppure utilizza un riscaldamento esteso e specifico per l’alzata, aumentando gradualmente il ROM a ogni ripetizione.
• Anche il foam rolling per ~60 s con pressione moderata può aumentare il ROM e, come lo stretching dinamico, può migliorare leggermente la performance [5].
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Pertanto, puoi eseguire stretching statico, stretching dinamico o foam rolling durante un riscaldamento, purché questo non si concluda con stretching statico di lunga durata, per ottenere effetti benefici sulla performance e ridurre leggermente il rischio di infortunio. In definitiva, tuttavia, lo stretching, di qualsiasi tipo, è necessario solo se hai specifiche richieste di mobilità che il sollevamento di per sé non risolve.

IL SOLLEVAMENTO COME STRETCHING

Il sollevamento di per sé migliora il ROM. Il sollevamento a ROM completo è essenzialmente stretching dinamico sotto carico. Una meta-analisi del 2023 su 55 studi che includevano 2.756 partecipanti non ha riscontrato differenze significative nei miglioramenti del ROM tra allenamento con sovraccarichi e stretching [6]. Paradossalmente, o forse ovviamente, nella maggior parte dei casi sollevare attraverso un ROM completo è tutto ciò che serve per mantenerlo o svilupparlo. La chiave è eseguire serie di riscaldamento con carichi progressivamente crescenti fino a raggiungere il ROM desiderato, invece di passare direttamente a serie pesanti prima che la mobilità sia sufficiente, cosa che può portare a compensazioni in altre articolazioni.

Esistono tuttavia situazioni in cui il sollevamento non è ideale per migliorare il ROM. In alcune alzate, specialmente per chi ha una mobilità limitata, eseguire il movimento, anche con carichi leggeri, può essere impossibile. Questo è comune nelle varianti del sollevamento pesi come clean, snatch, overhead squat, front squat con presa clean o squat jerk, in cui il bilanciere non può essere mantenuto sopra il centro di massa senza una mobilità adeguata. Anche se un atleta riesce a muovere il carico fuori posizione, farlo è controproducente, perché consolida una tecnica scorretta in queste alzate fortemente dipendenti dall’abilità tecnica. In questi casi, prima delle serie di riscaldamento possono essere necessari stretching statico, stretching dinamico, riscaldamenti dinamici con bastone, foam rolling o una combinazione di queste strategie.

Infine, in gara, ad esempio nelle competizioni di sollevamento pesi o powerlifting, foam rolling, stretching statico e alcuni tipi di stretching dinamico possono essere preferibili al sollevamento come metodo per migliorare il ROM. Questo può ridurre il numero di serie di riscaldamento necessarie, aiutando a preservare la forza massimale e a minimizzare la fatica.

OTTIMIZZARE IL RISCALDAMENTO PER LA PERFORMANCE

Ancora una volta, il principale meccanismo attraverso cui il riscaldamento migliora la performance, e potenzialmente riduce il rischio di infortunio, è rappresentato da cambiamenti fisiologici direttamente e indirettamente legati all’aumento della temperatura corporea, sia della temperatura interna sia della temperatura specifica dei tessuti. Tradizionalmente, questo ha significato eseguire un riscaldamento generale, ad esempio jogging leggero o cyclette, seguito da un riscaldamento specifico per lo sport, ad esempio stretching dinamico e serie di riscaldamento. In realtà, questa sequenza è necessaria solo se è ciò che serve per riscaldarsi.

È stato mostrato che lo stretching dinamico da solo migliora in modo costante la performance quando dura ~7–10 minuti [2], probabilmente perché è sufficiente ad aumentare la temperatura. Se ti riscaldi lentamente o ti alleni in un ambiente freddo, aggiungere prima 5–10 minuti di attività aerobica a bassa intensità può essere utile.

Un riscaldamento dinamico consiste in esercizi attivi a corpo libero che muovono le articolazioni attraverso il loro range, aumentando gradualmente ROM e forza. Se salti il riscaldamento aerobico generale, assicurati che il tuo riscaldamento dinamico coinvolga tutto il corpo e duri 7–10 minuti.

Per gli atleti di forza e bodybuilding, la parte “specifica per lo sport” del riscaldamento è rappresentata dalle serie di riscaldamento. Esegui più serie di riscaldamento sui primi esercizi per ciascun gruppo muscolare. Poi, spesso, una sola serie di riscaldamento è tutto ciò che serve per gli esercizi successivi con pesi liberi per quel muscolo, per familiarizzare con il movimento, mentre sulle macchine potresti non aver bisogno di ulteriori serie di riscaldamento. Anche in questo caso, il tuo riscaldamento potrebbe teoricamente consistere solo in queste serie di riscaldamento specifiche per lo sport, senza un riscaldamento generale o dinamico. Tuttavia, questo dipende dalla persona, dall’orario in cui si allena, dal clima, dall’ambiente della palestra, dalla presenza o assenza di DOMS e dalle preferenze personali. Considera che le sessioni sono generalmente organizzate con esercizi multiarticolari con pesi liberi all’inizio, e anche le serie di riscaldamento prevedono un carico; quindi, le serie di riscaldamento specifiche per lo sport possono riscaldarti più rapidamente dello stretching dinamico. Pertanto, se esegui i tuoi riscaldamenti con intenzionalità, aumentando ROM e velocità concentrica man mano che procedi, spesso sono sufficienti per raggiungere l’obiettivo.

La ricerca supporta i riscaldamenti specifici per il sollevamento, anche se gli effetti sono contrastanti. Alcuni studi non rilevano miglioramenti [7, 8, 9], mentre altri mostrano lievi incrementi della velocità, del lavoro totale o delle ripetizioni a cedimento, con il beneficio più costante osservato dopo 1–2 serie di riscaldamento con un carico moderato, pari al 60–80% del carico di lavoro [10, 11].

Un altro concetto correlato è il potenziamento post-attivazione della performance, o PAPE, che si riferisce al miglioramento acuto della performance nello sprint, nel salto o nell’allenamento con sovraccarichi 5–15 minuti dopo una serie pesante, ad esempio squat per diverse ripetizioni a ≥80% dell’1RM. Una revisione sistematica del 2025 di Botton [12] ha riassunto gli effetti del PAPE sulle successive ripetizioni a cedimento nello squat, nella panca piana e nella leg press. È stato riportato un miglioramento in sei dei nove studi inclusi, con un incremento delle ripetizioni a cedimento di ~1–7 quando veniva osservato un effetto. Tuttavia, nella maggior parte degli studi il miglioramento era solo di ~1–2 ripetizioni.

Analizzando più in generale la performance in compiti atletici dopo il PAPE, Xu e colleghi [13] hanno concluso, nella loro meta-analisi del 2025 su 62 studi con un totale di 1039 partecipanti, che il PAPE può produrre piccoli miglioramenti della performance. Tuttavia, hanno osservato che gli effetti probabilmente si sovrappongono, almeno in parte, a quelli dei riscaldamenti in senso più ampio.

I meccanismi alla base del PAPE sono ancora oggetto di studio, ma il PAPE può migliorare la performance indipendentemente dall’effetto del riscaldamento, migliorando le condizioni neuromuscolari, metaboliche o energetiche del muscolo, oppure la prontezza psicologica, con un conseguente aumento della produzione di forza [13, 14]. I protocolli che migliorano in modo più costante la performance delle serie di back-off nell’allenamento con sovraccarichi consistono in 1–2 serie da 1–3 ripetizioni con circa l’85–90% dell’1RM [12]. La buona notizia è che le singole eseguite nello Strength Progression System soddisfano questi criteri, fornendo probabilmente un leggero beneficio alle serie successive.

Considerando tutto questo contesto, la tabella Linee Guida Riassuntive per il Riscaldamento fornisce un esempio di riscaldamento da eseguire prima dell’allenamento. Sentiti libero di personalizzarlo, poiché l’obiettivo è aumentare la temperatura interna e preparare i muscoli a esprimere forze elevate nel ROM richiesto, rendendo alcune componenti opzionali in base alla tua fisiologia individuale, alle tue preferenze e all’ambiente di allenamento.